Entrena tu fuerza siendo mujer

Aunque los principios del entrenamiento se aplican a todas las personas por igual, sí es importante tener en cuenta ciertas variables del entrenamiento que afectan a hombres y a mujeres. Por lo que si quieres conocer mejor cómo funciona la fisiología femenina, en el siguiente artículo te lo contamos todo.

Entrenamiento de fuerza para mujeres

¿Sabías que por lo general las mujeres tienen más masa muscular que los hombres? Esto se debe a que tienen mayores niveles de estrógenos, lo que da lugar a una mayor retención de masa muscular por sus propiedades anticatabólicas.

Pero lo cierto, es que las mujeres sufren menos daño muscular cuando entrenan. Son los tendones quienes transmiten la fuerza de tracción que los músculos generan en las articulaciones. Por lo que al haber una menor rigidez, también hay un menor daño muscular.

¿Qué implica esto? Que las mujeres pueden tolerar más volumen de entrenamiento, ya que al producirse un menor daño en los músculos se recuperan antes de los entrenamientos. Por lo que es una gran ventaja.

Por otro lado, las mujeres oxidan más grasas y menos glucosa cuando entrenan, por lo que tienen una mejor capacidad para tolerar más el entrenamiento por el ahorro de glucógeno. Y esto no es lo único, sino que también soportan un mejor estrés metabólico, pudiendo necesitar series más largas de repeticiones.

Las mujeres también tienen un mayor MRV (Máximo Volumen Recuperable). Es decir, rinden mejor en deportes como el CrossFit y en entrenamientos tipo AMRAP, pudiendo hacer más repeticiones en el menor tiempo.

Por todos estos motivos, es importante que las mujeres realicen un entrenamiento de la fuerza y que no tengan “miedo” a tener unos músculos grandes. Porque este tipo de entrenamientos permiten moldear todas las partes del cuerpo, para conseguir una figura muy esculpida.

Claro que, para trabajar correctamente la fuerza es importante saber cómo, es decir, qué ejercicios realizar en el día a día o en el gimnasio. Lo mejor, es ponerse en manos de un entrenador personal para que lo ajuste completamente a la persona. No obstante, hay alternativas que te pueden funcionar.

Veamos, cuáles son algunos de los mejores deportes y prácticas para trabajar la fuerza en mujeres. Algunos de los entrenamientos y deportes más populares del momento, de los que todo el mundo habla:

¿Qué entrenamientos de fuerza son mejores para las mujeres?

Es importante realizar ejercicios básicos como pueden ser el peso muerto, los squats, las zancadas, el bench press y las dominadas. Son tipos de entrenamiento imprescindibles para trabajar la fuerza.

Si a mayores de entrenamientos buscas pasar a la acción, es importante que lo hagas con deportes donde se trabaje la fuerza. Algunos de los principales son el crossfit, boxeo, body combat, running, pilates, etc.

Lo ideal es combinar buenos entrenamientos de fuerza con deportes en los que trabajes la fuerza, haciendo sesiones adaptadas siempre a tus necesidades, forma física, etc. Cada mujer es un mundo.

Consideraciones durante el ciclo menstrual

En el caso de las mujeres, es importante tener en consideración el ciclo menstrual, debido a que las distintas fases hacen cambiar los niveles y secreción hormonal, por lo que podría ser necesario variar el entrenamiento y la alimentación. Para ello, es importante conocer las distintas fases del ciclo.

Tenemos la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. En la primera se mejora la tolerancia al consumo de carbohidratos, mientras que en la última ocurre lo contrario y, debe tenerse en cuenta para rendir más en el entrenamiento.

Es importante modificar la intensidad y el volumen de entrenamiento según el ciclo. Por ejemplo, en la fase folicular existe una mayor sensibilidad insulínica, por lo que es mejor entrenar a intensidad del 75-80% del RM. Mientras que en la lútea se recomienda bajar el volumen y el esfuerzo, ya que se tiene una tolerancia menor a la fatiga.

Por lo que como ves, las mujeres pueden tolerar más volumen de entrenamiento. Es algo que igual desconocías pero que efectivamente es así; por lo que trabajando la fuerza se puede conseguir un cuerpo perfectamente tonificado y sin grasa.

Querer es poder y en tus manos está conseguirlo. Ahora ya conoces la fórmula para llevarlo a cabo. ¡Esperamos que te haya sido de gran ayuda!